우울증, 골다공증에 좋은 비타민D 음식 5가지

비타민 D는 골격 형성에 도움을 주는 지용성 비타민으로 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 비타민D는 하루 평균 20분만 햇빛에 쬐어도 충분히 합성되는데 북반구에 위치한 우리나라는 11월부터 3월까지 일조량이 많지 않아 햇빛을 받아도 비타민D 부족 현상이 나타납니다. 게다가 겨울철에는 대부분 실내에서만 생활하기 때문에 일조량 부족, 운동량 저하 등에 의한 골밀도도 낮아지고, 심하면 골다공증까지 발생합니다. 겨울철 비타민 D의 중요성과 비타민 D를 섭취하기 위한 방법을 알아 보겠습니다. 

1. 비타민 D가 건강에 주는 역할과 기능

지용성 비타민인 비타민 D는 특히 뼈와 치아의 발육과 관련된 칼슘 대사에 필수적입니다. 뼈와 근육을 튼튼히 하기 위해서는 비타민 D가 필수라고 할 수 있습니다. 인체의 면역력 강화에도 밀접한 관계가 있는 비타민 D는 건강과 어떤 관계가 있을까요? 

① 감기나 독감을 예방하는 비타민 D

최근 영국에서 7,400명을 대상으로 16개의 의학적 사례 데이터를 분석한 결과 비타민D 효과에 대한 위약으로 인한 순환기 감염을 조사하였습니다. 그 결과 비타민D를 충분히 섭취할 경우 감기, 독감 또는 폐렴 등의 순환기 감염이 35% 정도 감소한 것으로 나타났습니다. 

② 유방암 생존율을 높인다.

미국의학협회 종양저널의 보고에 따르면 비타민이 암세포 재생 억제에 도움을 줄 수 있다는 이론을 근거로 제시했습니다. 충분한 햇볕을 쬐며 비타민D 수치가 증가한 여성은 유방암에 걸렸을 때 생존율이 33%가량 높은 것으로 나타났다. 

③ 2형 당뇨의 발병을 낮춘다.

비타민D 수치가 높은 사람의 경우 낮은 사람에 비해 2형 당뇨병에 걸릴 확률이 62% 낮아진다는 연구논문이 당뇨병 간호저널에 실렸습니다. 이 조사는 76,000명을 대상으로 21가지 주제의 데이터를 분석한 것으로 비타민D가 인슐린 민감성을 개선하고 혈당조절을 돕기 위한 것이라고 합니다. 

④ 우울증 개선과 긍정적인 감정 만들기

겨울의 감정이 우울해지는 것은 햇빛에서 얻을 수 있는 비타민 D가 부족하기 때문입니다. 영국 정신의학저널에 실린 논문에 따르면 비타민 수치가 최저일 경우 우울증에 걸릴 확률이 최고일 때보다 2배까지 증가하는 것으로 나타났다. 

⑤ 아동학습문제 개선을 돕는다.

스코틀랜드 크라스코우 대학 교수가 80만 명의 아동을 상대로 아동 학습 문제를 조사한 결과, 1월부터 3월 사이에 태어난 아동의 경우 여름에 태어난 아동보다 자폐증과 난독증에 걸릴 확률이 높은 것으로 나타났습니다. 연구 수행자 질 펠 교수는 이는 비타민D 결핍이 가장 설득적이라며 임산부들에게 비타민D 섭취를 요청했습니다. 

2. 비타민 D를 섭취하기 위한 음식 5가지

많은 비타민 중 유일하게 비타민 D는 햇빛으로도 체내에서 생성할 수 있는 비타민이지만 야외활동이 적은 겨울에는 일조량 부족으로 비타민 D가 부족하기 쉽습니다. 따라서 비타민D가 많이 함유된 음식으로 비타민D 부족 현상을 예방해야 합니다.

① 노른자

비타민 D 및 레시틴 성분이 뇌활동을 활발히 하여 치매 예방에 효과적입니다. 간기능 향상과 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 

② 우유

뼈와 치아를 튼튼하게 해, 아이의 성장과 골격 형성에 도움이 되는 우유. 칼슘이 풍부해, 특히 어린 아이에게 좋습니다. 

③ 등푸른 생선

골다공증이나 당뇨병, 눈 건강에 도움이 되는 등푸른 생선, 대표적으로 고등어, 연어알 등이 있으며, 특히 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있습니다. 

④ 표고버섯

표고버섯은 뼈엉성증, 비만, 당뇨병 등의 예방에 도움이 됩니다. 특히 표고버섯을 자연건조하면 비타민D의 함량이 증가하여 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 일반적인 표고버섯은 100g당 비타민D 함유량이 2mg 정도이지만 말리면 17mg으로 증가합니다. 


 

⑤암

동물간은 천연 비타민D를 가장 많이 함유한 식품으로 철분과 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 뼈 건강에도 매우 좋은 음식입니다. 소, 돼지 간을 생으로 먹는 경우도 있지만, 삶거나 구워 조리하여 섭취할 수 있습니다.







건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍 환자가 2010년 3,118명에서 2014년 3만1,225명으로 증가했다고 밝혔습니다. 이 수치는 비타민D 결핍 환자가 매년 77.9%씩 증가하고 있다는 자료이기도 합니다. 2014년 기준으로 여성이 2만3,220명으로 남성의 약 3배입니다. 비타민D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 영양소로, 부족하면 다양한 질병에 노출될 수 있습니다. 건강은 평소 생활습관이 가장 중요합니다. 계란, 치즈, 등푸른 생선 등을 자주 섭취하여 하루 20분 정도 일조량이 많은 시간에 가벼운 외출로 비타민 D를 보충합니다. 이상 당신의 편에서 라이나 생명이었습니다