비타민D의 중요성! 꼭 먹어야하는이유

비타민D의 중요성! 꼭 먹어야하는이유

 

햇살이 따뜻한 기분 좋은 봄입니다만, 아직 자유롭게 외출하는 것은 어려운 상황이 계속되고 있습니다. 겨울부터 계속되는 긴 집에서의 생활은, 일명 「태양 비타민」이라고 불리는 비타민 D부족을 부르기도 합니다. 질병관리본부의 국민건강영양조사에 따르면 비타민D가 부족한 우리나라 국민이 90%나 된다고 합니다. 비타민 D는 햇빛만으로 쉽게 충전할 수 있지만 부족하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 오늘은 비타민 D가 왜 중요하고 필요한지 알아보도록 하겠습니다!

 

 

비타민 D 결핍증

▎땀이 많이 난다

비타민 D 결핍증은 땀을 많이 흘리는 증상이래요. 일상적인 활동을 하거나 적당한 기온 환경에서 땀을 많이 흘리면 성인과 아동의 구분 없이 비타민D 결핍을 의심해 볼 필요가 있습니다. 또한 두피에서 생산되는 땀의 양으로도 결핍을 의심할 수 있습니다. 평소 머리가 특히 젖어 있다면 비타민 D가 부족한 것은 아닌지 의심해 보십시오.

 

골절이 일어난다

비타민 D는 체내에서 칼슘을 흡수해 주는 역할을 하고 있습니다. 따라서 비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈에 정상적으로 흡수되지 않고 골다공증이나 골연화증 증상이 나타나기 쉽습니다. 특히 햇빛이 적게 드는 겨울에는 아침에 일어나면 관절이 딱딱해지는 증상을 경험한 분들이 많을 것입니다. 비타민 D가 결핍되면 뼈와 근육에 통증이 생기기 쉽기 때문입니다. 평소와 달리 관절을 움직이는 것이 힘들다면 비타민 D의 부족을 의심해 보는 것이 좋습니다.

 

우울증이 온다

행복 호르몬'이라고도 불리는 비타민 D는 세로토닌의 합성에 관여하고 감정에 영향을 준다고 알려져 있어요. 세로토닌 분비가 줄어들면 우울해지기 쉽습니다. 그래서 일조량이 줄어드는 겨울철에는 계절성 우울증이 많아진다고 합니다. 그만큼 일조량은 비타민D의 수치에 큰 영향을 줍니다.

햇빛을 충분히 받으면 체내 비타민D의 수치가 증가하여 세로토닌의 합성이 활발해져 기분까지 상쾌하게 해준다고 합니다. 햇빛을 충분히 쬐는 것만으로도 우울한 감정을 극복할 수 있을 거예요. 가벼운 산책이나 스트레칭 등 신체 활동도 겸하고 있으면 더 효과 있죠!

 

 

장내 문제

비타민D가 부족하면 장내 박테리아의 균형이 깨져 대사증후군 위험이 커질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당, 양성콜레스테롤(HDL) 혈중 수치표준 이하, 중성지방 과다 등 5개 이상이 해당하는 경우로 이런 사람은 심혈관 질환, 당뇨병이 나타날 가능성이 높습니다. 비타민 D가 부족하면 장내의 유익한 박테리아 유지에 없어서는 안 될 항균 단백질 디펜신이 줄어들고 대사증후군에 영양이 미칠 것입니다. 특히 소아청소년기에는 비타민D가 부족하면 비만, 대사증후군, 동맥경화의 위험이 높아진다고 하니 비타민D를 꼭 섭취하도록 합니다.

 

 

 

비타민 D 섭취 방법

하루 하루 15분 이상 햇빛을 쬐다

 

비타민D는 만성피로, 면역력 등 건강관리를 위해 필요한 영양소입니다. 하지만 체내에서는 자기 합성을 할 수 없기 때문에 외부에서 보충하지 않으면 안 됩니다. 따라서 매일 15~20분 정도는 햇빛을 직접 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성하도록 합니다. 햇볕이 너무 강한 낮 시간대를 제외하고 얼굴과 손발이 노출된 상태에서 운동을 계속하면 비타민D가 충분히 형성됩니다. 단, 자외선 차단제를 사용하거나 실내 유리를 투과한 햇빛은 효과가 떨어지고 장시간 노출되면 오히려 피부 노화를 촉진해 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

생선, 계란, 버섯 등의 음식 섭취

 

비타민 D가 풍부한 음식은 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있고 잘 먹는 음식입니다. 그중에 하나가 계란이에요. 계란은 원재료로는 드물게 건조하지 않아도 비타민 D가 풍부한 것이 특징입니다. 계란은 생표고버섯과 우유의 약 2배의 양을 포함하고 있기 때문에 계속 섭취하는 것이 좋습니다.

연어는 오메가3 지방이 풍부하다고 알려져 있지만, 실은 비타민D도 매우 풍부하게 포함되어 있습니다. 비타민 D가 많다고 알려져 있는 우유나 참치보다 더 많은 비타민 D가 포함되어 있습니다. 지방이 많은 생선인 청어에도 비타민D와 함께 비타민E가 함유되어 피로회복과 노화방지에도 좋습니다. 하루에 계란 한 개 정도와 영어, 청어 등 동물성 식품을 섭취하면 하루 비타민 D의 필요량을 충족시킬 수 있다고 합니다!

버섯도 비타민D의 좋은 공급원입니다. 특히 표고버섯은 생표고버섯보다는 건표고버섯이 영양도 많고 비타민D 함유량도 많아 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈가 약한 사람에게 골다공증을 예방합니다.

 

 

비타민D 보충제

 

 

만약 햇빛을 충분히 받기 어렵거나 음식으로 하루 필요량을 채우지 못하면 비타민D 보충제 섭취를 권장합니다. 일반적으로 비타민D 혈중농도가 20ngmL 이하일 때 비타민D 결핍증이라고 부릅니다. 이 기준에 맞지 않으면 별도로 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 좋아요. 대한골대사학회가 권장하는 하루 비타민D 요구량은 소아청소년은 200IU, 어른은 50세 미만은 400IU, 50세 이후는 800IU입니다. 비타민D 보충제는 본인의 혈증 비타민D 농도를 측정한 후 자신에게 맞는 적절한 용량을 처방받아 복용하는 것이 좋다고 합니다. 또한 복용시 합성비타민보다는 천연비타민으로 복용하되 공복상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 되도록 식후에 복용하는 것이 좋습니다

 

 

이전에는 비타민D가 부족하면 구르병처럼 현실에서 보기 힘든 질병을 예로 드는 경우가 많았습니다. 그러나 최근에는 비타민D의 부족으로 인해 기본적인 염증반응과 호르몬과 관련된 것으로 만성피로, 우울증, 무기력감, 식욕상승과 관계가 있다는 것이 각종 언론과 연구결과로 알려지게 되었습니다. 심지어 안구건조증이나 심혈관질환, 치매까지 이어진다고 하니 평소 별로 중요하게 생각하지 않던 영양소 비타민D에 대해 다시 생각해보는 시간이 되었으면 합니다.